家有一老 必有一倒？ 鍛煉得法 穩抱穩推

人口老齡化，網絡流傳一句「家有一老，必有一倒」，正好反映照顧者的壓力。

日常照顧護理，扶抱講究技巧，推輪椅也有正確姿勢。有研究指，多達86%照顧者因推輪椅引起不同的痛症。練好肩頸和腰臀肌肉，減少照顧者受傷風險。

人類壽命不斷延長，古代「人生七十古來稀」之說法，在現今香港恐怕不再適用。香港人平均壽命超過84歲，年紀漸大，身體機能無可避免出現不同程度的衰退，導致日常活動出現困難；有些長者除了身體機能老化之外，更有患上不同長期疾病，如中風及腦退化症等，進一步影響日常活動。

86%推輪椅致不同痛症
不少家庭都「家有一老」，所以，家人除了日常工作外，下班回家後還要擔當起照顧者的角色，照料同住的長者或不同住的親友，協助他們處理日常生活的需要。

照顧者責任重大，過程中牽涉相當多的體力勞動，重複的動作容易導致勞損或受傷，所以照顧者一定要先保護好自己，預防因照顧家人而引起身體不同痛症，才可繼續擔當照顧者。

推輪椅腰頸正中 忌縮膊
推輪椅是照顧者經常會做的事，但姿勢不當會引起不同痛症。有研究指出，多達86%照顧者因推輪椅引起不同的痛症，以肩頸痛最常見。要預防痛症，必先由正確姿勢着手，再輔以不同運動鍛煉。推輪椅時應保持腰骨及頸部正中及挺直，同時肩膊要放鬆，切忌向上縮起。在上落斜時應以箭步向前或向後走，重心稍稍傾前，同時保持腰骨挺直，切忌只以上肢出力推動輪椅。

放鬆肩頸肌肉，下列運動可供參考：
1. 肩頸伸展
面向前方，將右手舉高放至左耳上方，右手用力拉向右肩方向，直至左邊肩頸感到拉扯，維持10至15秒（圖A），換邊再做。重複4次

2. 頸部鬆弛
面向前方，盡量向上望維持10秒，再分別向下望、向右望和向左望，各維持10秒（圖B），重複4次，此運動可鬆弛頸部關節及肌肉

扶抱靠近長者 下肢發力
除了推輪椅外，由於長者肌肉力量下降，照顧者經常要協助長者在不同的位置間轉移，例如上落牀或坐椅子。轉移活動大多涉及扶抱動作，如果姿勢不當，輕則肌肉痠痛，重則弄傷腰部，最終影響照顧家人。所以，照顧者在轉移長者時要保持腰背挺直，收緊腹部和紮穩馬步，並以下肢發力，從而減低腰背受傷風險。同時，確保在轉移時盡量靠近長者，因槓桿原理關係，距離愈遠，照顧者的腰背負擔就會愈大。

腰部運動能幫助預防或改善腰痛：
3. 拱橋強化腰臀
平卧，雙腳分開至肩寬，屈曲，收緊腹部；升起臀部（圖C），其間保持正常呼吸，初階者可先維持10秒，進階者可維持15至30秒。10次為1組，做3組。可強化臀部及腰部深層肌肉

4. 腰部鬆弛
平卧，雙腳屈曲，雙腿緊貼，向左右兩邊擺動（圖D），擺動幅度應逐漸增大，重複3分鐘。此運動可鬆弛腰部關節及肌肉

5. 腰部肌肉伸展
站立，雙腳打開至肩寬，眼望前方；左手放左腿側，緩緩滑向左膝，直至腰部有拉扯感覺，停留10至15秒（圖E）。換邊再做。重複4次

正常呼吸 不應引致痛楚
運動期間保持正常呼吸，不應感疼痛，以上運動僅供參考，詳情可向物理治療師查詢。照顧者的幫助對於家中長者或病患的意義重大，所以一定要先照顧好自己，再照顧好其他人。如有任何關於因照顧活動而引起的問題或痛症，應立即找物理治療師或醫生檢查並接受適當治療。

示範：劉銘澤

文：黎樂業（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）