家有一老 必有一倒？ 锻炼得法 稳抱稳推

人口老龄化，网络流传一句「家有一老，必有一倒」，正好反映照顾者的压力。

日常照顾护理，扶抱讲究技巧，推轮椅也有正确姿势。有研究指，多达86%照顾者因推轮椅引起不同的痛症。练好肩颈和腰臀肌肉，减少照顾者受伤风险。

人类寿命不断延长，古代「人生七十古来稀」之说法，在现今香港恐怕不再适用。香港人平均寿命超过84岁，年纪渐大，身体机能无可避免出现不同程度的衰退，导致日常活动出现困难；有些长者除了身体机能老化之外，更有患上不同长期疾病，如中风及脑退化症等，进一步影响日常活动。

86%推轮椅致不同痛症
不少家庭都「家有一老」，所以，家人除了日常工作外，下班回家后还要担当起照顾者的角色，照料同住的长者或不同住的亲友，协助他们处理日常生活的需要。

照顾者责任重大，过程中牵涉相当多的体力劳动，重复的动作容易导致劳损或受伤，所以照顾者一定要先保护好自己，预防因照顾家人而引起身体不同痛症，才可继续担当照顾者。

推轮椅腰颈正中 忌缩膊
推轮椅是照顾者经常会做的事，但姿势不当会引起不同痛症。有研究指出，多达86%照顾者因推轮椅引起不同的痛症，以肩颈痛最常见。要预防痛症，必先由正确姿势着手，再辅以不同运动锻炼。推轮椅时应保持腰骨及颈部正中及挺直，同时肩膊要放松，切忌向上缩起。在上落斜时应以箭步向前或向后走，重心稍稍倾前，同时保持腰骨挺直，切忌只以上肢出力推动轮椅。

放松肩颈肌肉，下列运动可供参考：
1. 肩颈伸展
面向前方，将右手举高放至左耳上方，右手用力拉向右肩方向，直至左边肩颈感到拉扯，维持10至15秒（图A），换边再做。重复4次

2. 颈部松弛
面向前方，尽量向上望维持10秒，再分别向下望、向右望和向左望，各维持10秒（图B），重复4次，此运动可松弛颈部关节及肌肉

扶抱靠近长者 下肢发力
除了推轮椅外，由于长者肌肉力量下降，照顾者经常要协助长者在不同的位置间转移，例如上落牀或坐椅子。转移活动大多涉及扶抱动作，如果姿势不当，轻则肌肉酸痛，重则弄伤腰部，最终影响照顾家人。所以，照顾者在转移长者时要保持腰背挺直，收紧腹部和扎稳马步，并以下肢发力，从而减低腰背受伤风险。同时，确保在转移时尽量靠近长者，因杠杆原理关系，距离愈远，照顾者的腰背负担就会愈大。

腰部运动能帮助预防或改善腰痛：
3. 拱桥强化腰臀
平卧，双脚分开至肩宽，屈曲，收紧腹部；升起臀部（图C），其间保持正常呼吸，初阶者可先维持10秒，进阶者可维持15至30秒。10次为1组，做3组。可强化臀部及腰部深层肌肉

4. 腰部松弛
平卧，双脚屈曲，双腿紧贴，向左右两边摆动（图D），摆动幅度应逐渐增大，重复3分钟。此运动可松弛腰部关节及肌肉

5. 腰部肌肉伸展
站立，双脚打开至肩宽，眼望前方；左手放左腿侧，缓缓滑向左膝，直至腰部有拉扯感觉，停留10至15秒（图E）。换边再做。重复4次

正常呼吸 不应引致痛楚
运动期间保持正常呼吸，不应感疼痛，以上运动仅供参考，详情可向物理治疗师查询。照顾者的帮助对于家中长者或病患的意义重大，所以一定要先照顾好自己，再照顾好其他人。如有任何关于因照顾活动而引起的问题或痛症，应立即找物理治疗师或医生检查并接受适当治疗。

示范：刘铭泽

文：黎乐业（香港物理治疗学会会员、注册物理治疗师）