脱离轮椅重新过生活！96岁爷爷用健走杖「走」回年轻肌力

【早安健康／林冠廷（肌力与体能训练专家）】 双脚走遍全世界： 我，今年96岁，不用轮椅过生活

改变方程式：持续力 x 爱家人 x (每日健走杖——肌少症)

急诊医师/导游/运动教练 — 郭健中医师
．康宁医疗财团法人康宁医院 急诊医师
．美国运动委员会 私人教练认证 ACE-CPT
．英语导游

我的岳父，在94岁时因为打太极拳时跌倒，拳友看他走路不稳，怕他发生意外，便劝他不要再来打拳。从此，看护便推著轮椅送他去公园晒太阳。当我注意到岳父虚弱无力，去到椅子上站起来时，他已经坐轮椅半年了！需要人搀扶三次，才能从椅子上站起来，走路摇摇晃晃，难怪看护不敢让他自己走，必须依赖轮椅。我在急诊室处理过太多卧床病患了！一旦失去行动能力而卧床，老年生活品质低落，长期照顾起来更不容易。我开始积极寻求可以帮助他恢复行动能力的方法，希望还来得及逆转。

「台湾已经进入高龄社会，但照护高龄者的观念仍停留在保护约束。长者一旦走不稳，担心跌倒，就直接依赖轮椅甚至卧床。轮椅文化起因是过度保护的错误观念，银发照顾者或医疗照护机构为避免发生跌倒意外，就过度保护，太早将长辈约束在轮椅或是病床。不但没有针对问题改善行动能力，反而剥夺自主运动的机会，加速肌少症的恶化，衍生出沉重的长期照护问题。」 

以前每次去看他，都是坐在沙发上看电视，很少起身走动，所以晚了半年才发现走路不稳的问题。当发现长辈走路速度变得较慢，站坐姿势变换呈现慢动作，或是走路不稳，就应该要积极的复健，增强肌力。使用轮椅看似安全，却丧失了运动锻鍊的机会，使得肌肉更加萎缩，并不是真正解决问题的办法。

「研究发现：老人家跌倒之后，一年内再次跌倒的机率是60%。跌倒造成髋关节骨折，平均每次骨折住院天数为13.5天，85%需手术治疗，且预后不好。约有50%病人因此行动不便，需要长期看护。一年内之死亡率约为15%，五年内死亡率85%，平均每个病患家属与社会支出的花费新台币一百万元。

跌倒除了髋关节骨折，也可能造成腰椎压迫性骨折、头部外伤、脑出血等更严重的后遗症。因此加强居家安全及预防骨质疏松或跌落相关的死亡或失能事故，是老年人重要健康促进或保护的议题。健康照护者应积极预防老年人跌倒。」

刚开始要推轮椅在旁备用，因为他走100公尺就累了需要坐下休息，还抱怨拿两只健走杖走路手好酸，我们说说笑笑扶他站起来走路，使用健走杖二三次慢慢适应，越走越远，经过三星期的练习，可以一次走500公尺，原本的单手拐杖就再也不用了！走在社区巷子里，看我们在陆地上滑雪，不时有人投以异样的眼光。

知道岳父从依赖轮椅进步到能靠健走杖自己行走，不需人搀扶，便由好奇转为赞叹羡慕的表情。岳父引领高龄族群的健走时尚风潮，自己也很高兴，到哪里都要带健走杖。 

「老年人做肌力训练和年轻人一样有效，开始规律运动三周就可以感受到体力明显进步，因为经过运动刺激，神经与肌肉的协调性进步很快。但要持续运动三到六个月，肌肉才会真正回春。重点在于要诱发长辈开始运动的动机和继续运动的兴趣。」

为了鼓励他出来走走，我和老婆开车载他出去玩，说要出去玩，他就会想动起来。我们会携带轮椅，帮他穿成人纸尿裤，让他无后顾之忧。到了风景点，就开始找各种理由让他站起来走，要拍美美的照片啦、有阶梯不好推啦、甚至带他去外澳沙滩时，藉口推轮椅没办法在沙地移动，只好抬到海边，再鼓励他从停车场走300公尺到海边坐著放风筝。

大多是半日行程，玩累了就找个餐厅吃午饭上厕所就回家休息。大约开始陪他练习走路后两个月后，有一天晚上到他家，电视看到一半，他自己居然站起来，说要去睡觉，我和老婆对望一下，睁大眼睛看著他从我们面前走回卧室了！他可以用健走杖自己从沙发站起来，表示体力进步创新纪录。

我们才恍然大悟，原来以前陪到很晚，是因为他自己站不起来，也不好意思要我们扶他进房睡觉，只好困在沙发上。有了行动的能力，他会自己去倒茶喝水，浇花，上厕所不需要帮忙。希望藉由我亲身的经历，分享给更多人知道鼓励银发族健身的好处，全家都受益！ （编辑推荐：天天伸展股四头肌，98岁阿公免拐杖趴趴走！）

老了常跌倒：预防长者跌倒训练处方

增强下肢肌力 x 稳定步态平稳

撰文 | 急诊医师/导游/运动教练-郭健中

保护、平衡及增强肌力是健走仗的三大功能，帮助长者安全地站立运动建立信心与安全感，让长者走得稳、预防跌倒。使用健走杖前，请先调整健走杖握把高度，约在手肘高度。再逐渐依照自己的体能状况调整动作强度和训练时间，安全第一。

踮脚尖——矫正脊椎调整良好身姿

双手持杖向下撑，同时踮脚尖使双脚脚跟离开地面，矫正姿势是保护膝关节和矫正脊椎重要的关键同时也避免银发族关节退化的引发疼痛。接著慢慢动作先把脚踝活动开来，唤醒足踝的本体感觉回馈，有助于神经肌肉的控制避免运动伤害。

TIPS
1.膝关节不要完全打直锁死，保持微微弯曲有点弹性，可以保护关节，减少疼痛及磨损。
2.紧缩臀部和小腹，同时用力夹屁股，训练臀肌收缩。双手向下撑杖，保持骨盆在正中位置。避免臀肌与腹肌萎缩无力，容易造成腰椎前凸，造成病变，压迫神经，引发坐骨神经疼痛。

本文摘自《高年级体育课：对症运动，改变人生故事》／林冠廷（肌力与体能训练专家）／远流